蛇年已至，大家都許下了新年愿望。對(duì)不少跑者來(lái)說(shuō)，他們肯定希望能夠在新的一年繼續(xù)參賽，繼續(xù)突破，甚至跑得更好。
不過(guò)，七八天的長(zhǎng)假總是會(huì)讓人們出現(xiàn)放松和懈怠，特別是在很長(zhǎng)一段時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽之后，身體和心理都容易進(jìn)入疲勞期。
那么，如何才能克服心理上的阻礙，健康地重新開(kāi)始跑步？
美國(guó)跑步網(wǎng)站《Runner’s World》就邀請(qǐng)了專家給出建議，告訴跑者重回跑道時(shí)需要注意的那些細(xì)節(jié)。
中斷跑步，能力會(huì)下降多少？
如果堅(jiān)持跑步了一段時(shí)間然后突然中斷，身體的機(jī)能就會(huì)不可避免地出現(xiàn)下滑。
據(jù)《Runner’s World》報(bào)道，根據(jù)相關(guān)研究，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時(shí)間成正比——停止運(yùn)動(dòng)后，血液輸送量、線粒體數(shù)量和乳酸閾值都會(huì)下降。
換句話說(shuō)，身體會(huì)變得“虛弱”。
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理專家湯姆·霍蘭的研究，一個(gè)有跑步習(xí)慣的人長(zhǎng)期停歇，可能會(huì)讓肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度受到不同程度的下降，甚至影響骨密度、靈活性和整體血液流動(dòng)。
不僅如此，停止跑步會(huì)讓肌肉纖維意識(shí)到它們并不需要儲(chǔ)存能量，它們將儲(chǔ)存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復(fù)原。
不過(guò)，通常來(lái)說(shuō)，在停止跑步前你堅(jiān)持跑步的時(shí)間越久，中斷的時(shí)間越短，那么重拾跑步就會(huì)越輕松。而具體的數(shù)值，可以參考運(yùn)動(dòng)專家蘇珊·保羅給出的一個(gè)簡(jiǎn)單列表：
中斷跑步2個(gè)星期：最大攝氧量（評(píng)價(jià)心肺功能的一項(xiàng)數(shù)據(jù)）下降5%-7%；
中斷跑步2個(gè)月：最大攝氧量下降20%；
中斷跑步3個(gè)月：最大攝氧量下降25%-30%。
當(dāng)然，對(duì)于此前有過(guò)長(zhǎng)久跑步習(xí)慣的跑者來(lái)說(shuō)，即便身體機(jī)能有所下降，也會(huì)比剛開(kāi)始跑步的新手有更高的起點(diǎn)。
但對(duì)于原本就是“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”的初跑者來(lái)說(shuō)，恐怕就需要再一次把自己當(dāng)成跑步“小白”對(duì)待了。
循序漸進(jìn)，回歸跑道前記得“測(cè)試”
當(dāng)然，回歸跑道也不應(yīng)該是一個(gè)“沖動(dòng)的決定”，畢竟，當(dāng)目前的身體和原本長(zhǎng)期跑步的身體素質(zhì)有不小下降之后，跑者們?cè)诨謴?fù)過(guò)程更需要客觀地對(duì)待自己的身體。
就如著名跑步教練杰夫·加洛韋經(jīng)常舉的一個(gè)例子——因?yàn)闆_動(dòng)一上來(lái)就跑個(gè)10公里，這是對(duì)自己極不負(fù)責(zé)任的一種做法，“因?yàn)橹厥芭懿阶钪匾乃膫€(gè)字便是‘循序漸進(jìn)’?！?span style="display:none">m3g即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com
資深訓(xùn)練師蘇珊·保羅給出了一個(gè)簡(jiǎn)便易行的跑前“測(cè)試”方式：先行走至少45分鐘，并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會(huì)出現(xiàn)疼痛，以及心肺是否會(huì)出現(xiàn)異常不適的情況。
如果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，那么說(shuō)明跑者當(dāng)下的身體條件還不適合進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的跑步，最好先從輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始恢復(fù)身體，或是咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行計(jì)劃。
如果此前就遭遇過(guò)運(yùn)動(dòng)傷病，那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議，避免造成更大的身體損傷。
以下是一份初始跑步運(yùn)動(dòng)量計(jì)劃，可以供重拾跑步的跑友參考：
中斷跑步1個(gè)星期以內(nèi)：保持之前的跑步運(yùn)動(dòng)量；
中斷跑步10天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的70%；
中斷跑步15-30天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的60%；
中斷跑步30天-3個(gè)月：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的50%；
中斷跑步3個(gè)月以上：重新從輕運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。
別忘了跑步之外的訓(xùn)練
按照資深跑步教練們的說(shuō)法，長(zhǎng)久停止運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)的負(fù)面影響是全方位的，盲目恢復(fù)大運(yùn)動(dòng)量很可能提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此在重拾跑步的同時(shí)，最好也要帶上其它訓(xùn)練。
交叉訓(xùn)練就是一個(gè)非常合理的選擇。比如力量訓(xùn)練和一些室內(nèi)的身體訓(xùn)練，可以提高肌肉強(qiáng)度和平衡性，這也能夠在跑步的過(guò)程中起到很大的保護(hù)作用。
但交叉訓(xùn)練的選擇同樣也有一些講究：
重新開(kāi)始時(shí)選擇在跑步機(jī)上跑步，跑步機(jī)更加平整可控，也不必?fù)?dān)心馬路上的交通；
進(jìn)行交叉訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)心肺和肌肉水平，不過(guò)如果你已經(jīng)有兩三個(gè)月完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后兩個(gè)月再開(kāi)始交叉訓(xùn)練；
也可以進(jìn)行其他多個(gè)種類的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練等，但運(yùn)動(dòng)總量不宜過(guò)大；
不必每天跑步，中間要安排休息的時(shí)間，一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠，給身體時(shí)間來(lái)恢復(fù)到經(jīng)常鍛煉時(shí)的水平。
就如蘇珊·保羅所強(qiáng)調(diào)的，按照這樣的恢復(fù)方式循序漸進(jìn)，特別是利用長(zhǎng)假進(jìn)行一些訓(xùn)練，不僅可以在心理上快速適應(yīng)，而且可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
正因如此，不妨從春節(jié)長(zhǎng)假開(kāi)始，用重拾跑步來(lái)開(kāi)啟新的一年。
本文鏈接：http://www.gxcspki.cn/news-4-1210-0.html春節(jié)容易長(zhǎng)肉又容易懈??？重拾跑步，做好這些就行
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